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开云体育官网-高温天气下,亚冠球员需要如何调整体能

2024.12.24 | admin | 2次围观

好球热高温天气下,亚冠球员需要如何调整体能

成都的春天果然跑得比火箭还要快

前两天还雨兮兮冷风阵阵的

这两天就羽绒服一脱换短裤er

再热下去就只能只穿火炮er走天下了高温天气下,亚冠球员需要如何调整体能

但是再热

该运动的还是要运动

该跑步的还是一公里都不得少跑

那么在fei热的季节里面跑步需要注意哪些?

你总不希望自己跑着跑着就头fen眼花心头方吧.开云体育官网.....

安排合适的跑步时间

  尽量避免在早晨10点到下午3点这段时间进行跑步训练,除非你正在为某项赛事进行专项训练。通常来说,在天气炎热的季节里,清晨是最好的锻炼时间。在开始训练前查看一下天气预报,高温意味着空气中的污染物也会增多,这时你最好选择在室内运动。因为空气中的污染物也会伤害你的肺部。

用两周时间适应高温

  通常来说,你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比坚持不减速硬撑着跑完全程要好得多。这样可以使你更有效地适应环境,继续跑步,你自身的降温能力也会持续增强。

注意避免热痉挛

  热痉挛是指人们在运动中或运动后出现的肌肉痉挛。由于缺少水分和电解质,肌肉中的乳酸不断积累导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位,此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛,跑者们应该在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。注意补水和能适应高温的人不太可能出现热痉挛症状。如果你出现了热痉挛,你应该停止跑步,补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛,你可以继续跑步,但要放慢速度。

高温环境下请放慢跑步速度

  出汗是降低人体体温的一种方法。但是在炎热的天气下,皮肤需要更多的血液来降温,供给肌肉的血液就减少了。所以,你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量。当气温超过华氏69度时,即便是适应力很强的人也应该放慢跑步速度。在跑步之前,你可以先计算一下自己能完成的跑量,随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好,你也可以稍微提速。

宽松浅色系衣服是你的最佳选择

  宽松浅色的衣服可以抵挡阳光中的有害射线,让你的身体保持凉爽。你可以根据地区气候改变训练服装。参加恶水超级马拉松的跑步运动员需要在沙漠中奔跑,因此他们通常选择长袖吸汗的服装,并佩戴遮阳帽或面罩。这些装备可以阻挡强烈的阳光,太阳眼镜可以保护你的眼睛,防水防汗的防晒霜可以避免皮肤被晒伤。保持身体凉爽的关键就是找到适合你的服装。

保护皮肤很重要

  经常跑步的人比不跑步的人更容易患上皮肤癌。研究发现,随着光照强度的增强,皮肤的异常情况也逐渐增多。此外,在训练过程中人体的免疫功能受到限制,因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。有一项研究指出,流汗会增强皮肤的光敏度,因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病,我们在每次跑步前都要涂抹防水防汗、SPF15的防晒霜。

天气炎热时如何调整你的锻炼

  首先如果日程允许,你可以选择在气温适宜空气清新的清晨锻炼(当然你起不来就算了)。第二,由于在高温天气下你需要放慢跑步速度,因此你可以稍微增加跑步的里程数。第三,调整跑步与休息的间隔时间。你可以把一次跑步训练分为几个部分,并增加休息和恢复的时间。

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如何降低高温天气下身体上的不适感

  在运动开始前做好充足的准备活动,放松全身上下的每一块肌肉

  戴上一顶白色棒球帽阻挡阳光

  佩戴头带,防止汗水流到脸颊上或进入眼睛

  在手腕和脖劲处倒一些水

  在吸收糖分补充体力时,你需要喝大量的水

  穿着专业T恤或速干衣,保持空气流通

夏天跑步是否能消耗更多卡路里?

  快速而高效的跑步训练可以帮助我们燃烧热量,但无论跑步量还是跑步速度都会受到气温影响。高温将迫使你放慢速度,跑步效率随之降低,你所消耗的卡路里也随之减少。当然如果你的效率不变,你所消耗的热量也不会改变。

注意避免热疾病

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  在高温缺水的环境下跑步很容易引起热衰竭。大量出汗,皮肤变凉,脸色苍白,肌肉痉挛,疲惫无力,头晕目眩,恶心呕吐和昏厥都是热衰竭的症状。

  降温是治疗热衰竭最主要的方法。喝一些冰镇不含酒精的饮品、洗凉水澡都能为身体降温。如果降温措施不起作用,你的身体情况在一小时后没有好转,你就需要去医院治疗。

  热射病是最严重的热疾病之一。与热衰竭相同,这种疾病是由于高温缺水引起的。儿童、老年人、过度肥胖以及出汗异常的人在高温环境下极易患上热射病。此外,身体缺水、饮酒和患有心血管疾病的人也容易得病。热射病是一种威胁生命的疾病,它使人体体温调节功能失调,体内热量过度积蓄,从而引发神经器官受损。心跳增快,呼吸短促,血压过高或过低,出汗减少,意识不清,头晕目眩,恶心头疼或昏厥都是热射病的症状。如果你怀疑自己患上热射病,请立刻拨打120求助。

注意补水

  

  在炎热的夏天跑步,保持体内水与电解质的平衡是非常重要的。最有效的补水方式就是失多少补多少。但一般的补水建议有两个主要问题,第一,不同的气温和湿度将影响人体汗液的流失速度。第二,每个跑者的流汗速度各不相同,更何况这一数值还会在天气影响下发生变化。

  湿度对流汗速度的影响非常大。湿度越高,汗水越不易蒸发,皮肤就难以得到冷却。这将使人体体温逐渐增高并产生更多的汗液。因此,你需要根据所在地的湿度水平决定补水方式,而不是一味听从大众化的意见。

但也不要喝太多水

  当血液中的钠浓度过低,人体就会出现低血钠症或水中毒。这一疾病通常出现在人体大量出汗后又马上大量补充水分时,它的症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀。重症患者会陷入昏迷甚至危及生命。

注意补充电解质

  

  人体内的电解质可以调节体液,保持血液维持正常的PH值,为人体活动提供必不可少的电脉冲。许多人都知道钠和氯是人体最重要的电解质,但是除此之外还有一些很重要的电解质高温天气下,亚冠球员需要如何调整体能

  -钙,缓解肌肉收缩

  -镁,有助于细胞功能健全

  -钾,帮助调节PH值平衡

  -磷酸,帮助调节PH值平衡

何时补充电解质

  跑者怎么才能知道自己何时需要补充电解质呢?专家表示,如果你只是偶尔跑步,饮食营养均衡且注意补水,那么你不需要在跑步之前或之后专门补充电解质。合理的饮食已经为这些偶尔跑步的人提供了足够的电解质。但如果你在炎热的天气下容易出汗,或者你要跑一小时以上,那么你最好在跑步前喝一些补充电解质的运动饮料,之后根据出汗情况,每10到20分钟补充一次。

长跑时请分别补充水分和热量

  无论环境的气温和湿度如何,我们运动所需的热量都是相同的。事实上,在高温天气中,人体的皮肤需要更多血液来降温,只有少部分血液发挥着消化吸收的作用,因此人体吸收糖类物质的能力有所下降。如果在运动中你消耗的热量多余吸收的热量,那么糖类物质将残留在消化系统中,抑制着水分的吸收,你不仅无法补充热量,还不能有效吸收水分。

夏天就是要

早起趁到凉快跑个步

晚上迎着微风跑个步

当然夏天还有

大口吃肉大口喝酒

一顿火锅一顿串串再接一顿烧烤

一瓶可乐一碗冰粉再加一个冰西瓜

而坚持跑步的你一点都不会担心长肉呢!

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